Cosa possiamo mangiare prima, durante e dopo l’attività fisica

Carissimi Sportivi, Gentilissime Lettrici e Gentilissimi Lettori,

siamo giunti al 3° mio intervento sull’alimentazione.

A questo punto entriamo ancora meglio nel vivo dell’argomento.

Cosa possiamo mangiare prima, durante e dopo la nostra attività fisica.

Riprendendo il secondo articolo, segnalavo che la “dieta” dello sportivo si differenzia rispetto a quella del non sportivo in 3 punti:

· Maggiori esigenze caloriche sul piano quantitativo;

· Necessità di ottimizzare l’introduzione degli alimenti sulla base degli impegni sportivi;

· Necessità di un pronto e rapido recupero dopo la prova agonistica.

Da prendere in considerazione è pure il fatto che la “dieta” va modificata lentamente e va adattata quantitativamente al carico di lavoro.

Regole alimentari generali sono quelle di utilizzare sempre frutta fresca, verdura fresca cruda e cotta, carni magre, pesce, uova una volta a settimana, cereali preferibilmente integrali e ridurre il consumo di zuccheri semplici (es: zucchero bianco, pasta bianca o riso) per evitare spiacevoli e brusche cadute glicemiche.

Il pasto che precede l’allenamento o comunque una moderata attività fisica dovrebbe essere consumato 2-3 ore prima quindi prestare molta attenzione al tempo di digestione degli alimenti e alle combinazioni degli alimenti stessi.

Facciamo un esempio: Un pasto leggero (riso con verdure, minestra con pasta in brodo, pasta con sugo di verdure) viene digerito in 2-3 ore.

Pasti normali con carne, patate o pasta, verdura necessitano di 4-5 ore, alimenti ricchi di grassi più di 4-5-6 ore.

L’alimentazione prima della gara

Come ho accennato il pasto che precede l’impegno sportivo deve essere consumato almeno 2-3 ore prima; deve essere composto essenzialmente da amidi e da una quantità piccola di grassi; dovrà essere poco abbondante di elementi proteici e ugualmente pochissimi zuccheri semplici per non incorrere in crisi ipoglicemiche più tardi.

Gara al mattino (h. 10:30)

Consumate il pasto entro le ore 08:00 e potrà essere cosi composto:

Bevanda zuccherata con fruttosio o malto di riso, scegliendo fra latte vegetale o caffè d’orzo o the o latte di mucca o pecora per chi lo digerisce bene;

Fette biscottate integrali o pane integrale a lievitazione naturale o pane wasa o gallette di riso con marmellata senza zucchero o malto di riso o malto d’orzo.

Aggiungerei della crema di arachidi o crema di sesamo spalmata sopra il malto di riso o malto d’orzo per quelle persone che hanno un metabolismo veloce.

Per le quantità mi riferisco a 3-4 fette biscottate integrali, una o due fette di pane integrale a lievitazione naturale, 3-4 fette di pane wasa o gallette di riso integrali.

Gara al pomeriggio

La colazione normale (vedi gara al mattino)

Se i tempi lo consentono, cioè almeno 3 ore prima della gara, il pranzo potrà essere composto da verdure crude, un primo integrale più abbondante del solito anche amalgamato con verdure cotte e per i soggetti con metabolismo veloce aggiungere una piccola porzione di proteine (50/60gr) fra pesce al vapore, ricotta o carne bianca. Un unico piatto può essere costituito da riso e lenticchie rosse decorticate o pasta e ricotta o riso con funghi. Il rapporto dovrà essere 3:1 fra carboidrati e proteine.

Gara serale

La colazione e il pranzo normali, ma leggermente più abbondanti.

Una merenda leggera costituita da un succo di frutta o un frutto, qualche cracker integrale, frutta oleaginosa

Durante la gara

E’ bene mantenere costante il livello di glucosio attraverso l’introduzione di liquidi arricchito con:

Saccarosio, fruttosio e maltodestrine con Sali minerali.

Dopo la gara

Sarà soprattutto utile bere.

Il pasto a fine gara potrà essere vario, ma non eccessivamente abbondante.

Andranno ripristinate le scorte di zucchero (carboidrati) e sarà utile una razione moderata di proteine.

Si potrà assumere antiossidanti naturali tramite verdure fresche o supplementi.

Vi ricordo che questi suggerimenti sono a carattere generale ma che comprendono la maggior parte dei soggetti, se c’è qualcuno che vuole dei suggerimenti personali mi scriva così che io possa rispondere più dettagliatamente.

Concludo questo mio intervento ringraziando tutti coloro che hanno letto e trovato qualcosa di interessante, per migliorare la propria alimentazione e stile di vita, sia in questo articolo che nei precedenti.

Vi saluto cordialmente,

dandovi appuntamento a prima dell’inizio dell’estate con ulteriori suggerimenti e specifici accorgimenti per alcuni soggetti.

Grazie di cuore.

V.A.

Evisio Caciolla. Naturopata.